運動受傷別害怕,兵哥哥康復訓練有妙招(二) 重生財閥千金

2017-10-25 09:27   作者:趙嗒嗒   出處:互聯網    

  導讀: 來源中國軍網上一期我們介紹了腰和肩的康復訓練,這一期膝關節和踝關節的訓練方式如約而至。講誠信我們是認真的!膝關節康復膝關節損傷是廣大官兵常見的訓練傷,

上一期我們介紹了腰和肩的康復訓練,這一期膝關節和踝關節的訓練方式如約而至。

講誠信我們是認真的!

運動受傷別害怕,兵哥哥康復訓練有妙招(二)

膝關節康復

膝關節損傷是廣大官兵常見的訓練傷,傷病的主要原因是膝關節周圍肌肉力量不足、跑步姿勢不正確等,膝關節無法得到有效保護,下面推薦四種動態恢復法。

動作一:交叉步立位體前屈

運動受傷別害怕,兵哥哥康復訓練有妙招(二)

動作要領:

讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面,身體向下彎并嘗試接觸腳趾。保持30秒,回到原來姿勢并重復。

作用:增強髂脛束韌性

動作二:立姿提小腿

運動受傷別害怕,兵哥哥康復訓練有妙招(二)

動作要領:

扶著一較固定的物體或側身站于墻邊以作支撐。面向前,提起受傷下肢的小腿并拉向臀部,不要彎曲或扭轉腰部及背部。保持2秒,回到原來姿勢并重復。

作用:活動膝關節、增強靈活性

動作三:靠墻半蹲

運動受傷別害怕,兵哥哥康復訓練有妙招(二)

動作要領:

背部、雙肩及頭部靠在墻上,站立并向前望。保持雙肩放松,雙腳與肩同寬并與墻壁距離約30厘米,蹲至大腿與地面平行(膝關節約90度)。保持10秒,慢慢地站回到原來位置并重復20次。

作用:增強膝關節周邊肌肉

動作四:側抬腿

運動受傷別害怕,兵哥哥康復訓練有妙招(二)

動作要領:

以健側側臥,收緊患側大腿的肌肉,并抬起約離健側足20-25厘米,保持伸直5秒,慢慢地放回原來位置并重復。

作用:增強膝關節穩定性

踝關節康復

踝關節是腳部最易受傷的部位,其恢復運動通常根據傷勢的輕重來選擇。下面四個動作是踝關節傷勢較輕時,以適當加強其周圍肌肉為目的所采納的方法。

動作一:站立提踵

運動受傷別害怕,兵哥哥康復訓練有妙招(二)

動作要領:

兩腳略分開,以腳掌為支撐點提起腳跟,最高點堅持1-2秒,每組做10次,共分3組。

當恢復情況較好時,可適當提啞鈴等重物,進一步增強腳踝部肌肉力量。

作用:增強腳踝蹬力

動作二:腳踝外翻

運動受傷別害怕,兵哥哥康復訓練有妙招(二)

動作要領:

將彈力帶套住兩腳掌,以腳后跟為支點,腳踝向外側發力拉扯彈力帶。注意快拉慢放。

作用:增強踝關節靈活度

動作三:腳踝內翻

運動受傷別害怕,兵哥哥康復訓練有妙招(二)

動作要領:

將彈力帶同時套住某固定物和患肢腳掌,以腳后跟為支點,腳踝向內側發力拉扯彈力帶。

作用:增強踝關節靈活度

動作四:俯身牽拉

運動受傷別害怕,兵哥哥康復訓練有妙招(二)

動作要領:

以雙手和患肢為支撐點,另一只腳交叉扣于患肢之上,腳后跟反復往前蹬。

作用:增強踝關節周圍肌肉的力量

上述恢復方法簡單有效,除在傷病恢復時適用,還可用于傷病的預防。希望受傷戰友們早日康復,以健康活力的身體再次投入到訓練中去。

   原標題:運動受傷別害怕,兵哥哥康復訓練有妙招(二) 重生財閥千金

  
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